Личная экология руководителя

От современного руководителя ожидают решения все более сложных задач при максимальной отдаче. Высокий темп жизни неизбежно оборачивается накоплением стрессовых факторов и внутреннего дискомфорта. На все это организм

От современного руководителя ожидают решения все более сложных задач при максимальной отдаче. Высокий темп жизни неизбежно оборачивается накоплением стрессовых факторов и внутреннего дискомфорта.

На все это организм отвечает целым комплексом физиологических реакций: в крови увеличивается количество адреналина и гормонов, мозг требует усиленного кровоснабжения, активнее работают все органы чувств.

Для руководителя важно не только уметь определять первые симптомы проявления стрессовых факторов, но и уметь контролировать свое внутреннее состояние, осознавая причины, приводящие к тем или иным эмоциональным реакциям. Этот набор умений и навыков, необходимых для защиты организма от стрессовых состояний, мы будем называть личной экологией руководителя.

Способы восстановления состояния внутреннего комфорта

Работая над улучшением той или иной ситуации, важно позволить себе поверить в саму возможность улучшения. Для этого надо научиться расслабляться. Ведь когда руководитель чувствует себя обеспокоенным, расстроенным, сердитым, то, скорее всего, он ведет себя импульсивно и делает прямо противоположное желаемому. Большинство людей не осознают, что сами создают собственное настроение, и, следовательно, могут его изменять. Такие изменения вполне естественны и нормальны.

Но прежде, чем вы начнете знакомиться с нашими упражнениями, мы попросим вас обратить свое внимание на собственную позу, на то, насколько у вас напряжены мышцы лица и тела, как вы дышите.

Упражнение 1

Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.

Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите что стул или пол приподнимаются, чтобы поддержать вас.

Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.

Теперь как можно сильнее сожмите кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще более расслабленнее.

Опять сожмите кулаки обеих рук, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.

Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела. После того как вы поработали со своими мышцами по отдельности, напрягите одновременно все мышцы, насколько сможете, и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте, какие ощущения вы при этом испытываете, насколько замедлен и глубок вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, и как затем вы ощущаете уход, «вытекание» напряжения.

Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере десять минут, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу. Теперь расслабляются пальцы ног (по мере того, как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Теперь расслабляются своды стоп. Теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки. Теперь еще больше расслабляются мышцы икр и голеней.

Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.

Упражнение 2

Примите уже привычную вам удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «выдохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия через стопы.

Икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох через икры. Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.

Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.

Ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните через нее. Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вместе. Выдохните через лопатки. Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.

Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните через плечи.

Шея. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох через шею.

Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает». Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Кисти рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое еще осталось в вашем теле в сжатые кулаки, затем выдохните через руки, медленно разгибая пальцы. Снова вдохните и сожмите кулаки, затем выдохните без усилия и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Выполняя упражнение 1 и/или 2, вы дадите вашему телу возможность вспомнить несколько забытое состояние расслабленности.

Вы сможете научившись быстро расслаблять мышцы своего тела, мы сможете достигать состояния расслабленности за 1-2 секунды. Каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы сможете достаточно быстро освобождать все свои мышцы от излишнего напряжения.

Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, вы уже не будете реагировать так остро, как раньше. Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц будет очень полезно и для вашего соматического здоровья.

Внутренние монологи и их влияние на эмоциональное состояние руководителя

Многие руководители жалуются на состояние «постоянного внутреннего монолога», то есть состояние, когда рабочие моменты постоянно прокручиваются в виде внутреннего монолога. При этом проблемная ситуация не решается, появляется усталость, бессонница, раздражение. Желание думать о чем-либо другом приводит, как правило, к возвращению к мыслям о работе. Избавиться от навязчивых размышлений очень трудно. Многие руководители начинают пытаться замещать это состояние, прибегая к алкогольному опьянению, азартным играм, сексу. При этом другие состояния не воспринимаются как самодостаточные. Они необходимы лишь для того, чтобы хотя бы на время отключиться от внутреннего монолога. Поэтому замещающие состояния не приносят удовлетворения и внутреннего комфортного состояния.

Для прекращения внутреннего монолога мы предлагаем следующие упражнения.

Упражнение 3

В удобном, спокойном месте постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Сначала сделайте вдох животом, дайте воздуху заполнить вашу грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух.

После этого легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания.

Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Дайте ей название и запишите его. Затем дайте этой мысли выйти из вашей головы. Проследите тот путь, который пройдет мысль, уходя от вас. Снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. И так далее. Не останавливайтесь ни на одной мысли.

Приучите себя давать мыслям спокойно покидать вашу голову. Теперь взгляните на вашу запись и проанализируйте ее. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах чего-либо, шумы вокруг вас и т. п.)? Какой процент — телесные ощущения (легкость дыхания, чувство тепла или холода в определенных участках тела, чувство прикосновения ваших рук или ног к чему-либо и т. п.)? Какой процент — собственно мысли?

Обратите внимание, сколько среди них мыслей планирующих, то есть мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам «надо» сделать.

Сколько мыслей, тревожащих вас?

Если ли мысли-фантазии о несуществующих, но желательных ситуациях, отношениях, событиях?

Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду? И, наконец, самое важное — есть ли мысли, которые «одерживали верх» над вами, то есть мешали выполнять упражнение, требовали остановки и длительных размышлений. Именно эти мысли владеют вами.

Упражнение 4

Для остановки внутреннего монолога необходимо верить, что мысли или образы, которые, как вам ранее казалось, самопроизвольно появляются у вас в голове, на самом деле — в вашей власти. Для этого необходимо сделать это упражнение.

Вспомните состояние расслабления во всем теле.

Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вообразите большой белый экран. Представьте на экране цветок.

Уберите цветок с экрана любым способом. Вы можете закрасить его, стереть, сделать совсем маленьким или прозрачным. Вместо него поместите на экран белую розу.

Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.)

Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет.

Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)

Теперь снова вообразите большой белый экран. Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим. Поменяйте синий фильтр на красный. Сделайте экран зеленым.

Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение.

Когда вы впервые проделаете такое упражнение, вы, вероятно, не сможете сразу достигнуть всех эффектов, таких, например, как поворот комнаты или смена цветов. Однако, если у вас с первого раза получился первый этап из этого упражнения, значит в следующий раз у вас получится и что-то еще. Таким образом вы можете достигнуть того, что не только образы предметов, но и психические образы, которые вы сами создаете, будут подвластны вашему воображению. А следовательно, вы сможете изменить ваше настроение, всего лишь поменяв его цветность, подобно тому как вы раскрашиваете белую розу в красный цвет.

Выберите из вышеперечисленных упражнений то, которое поможет вам восстановить или улучшить комфортное эмоциональное состояние. Проделайте его. Обратите внимание на то, как изменившееся психическое состояние влияет на вашу работоспособность и установление межличностных отношений со своими подчиненными.

Выводы

Высокий темп жизни руководителя вызывает состояние стресса, при котором ухудшается работоспособность, возникает некомфортное эмоциональное состояние.

Для эффективного самовосстановления руководителю необходимо знать основные «заблуждения» своей мыслительной деятельности, которые вызывают некомфортное эмоциональное состояние. После определения источников возникновения стресса руководителю важно обучиться упражнениям быстрого восстановления внутреннего психического комфорта. С помощью этих упражнений восстанавливается работоспособность, улучшается эмоциональный настрой. Все эти знания и умения необходимы руководителю для поддержания личной экологии.

Только уверенный и спокойный руководитель сможет стать примером для подчиненных.

Галина Николаевна Сартан, кандидат психологических наук, директор центра практической психологии "Катарсис", Государственная академия инноваций