Техники релаксации в положении сидя

Для того чтобы отдыхать правильно и с пользой, существует состояние релаксации. Релаксация помогает сосредоточить всю волю, внимание и силы на достижении и последующем сохранении желаемого результата. Под релаксацией мы понимаем не полусонное, расслабленное состояние, от которого до сна остается один шаг. Для того чтобы научиться достигать релаксации правильно, предлагаем вам несколько разнообразных техник.

Обратите внимание, что под релаксацией мы будем понимать не полусонное, расслабленное состояние, от которого до сна остается один шаг. Именно в таком состоянии предпочитает находиться большинство людей. На самом деле единственное, что получают люди, вводя себя в подобное состояние, — это временное выключение из жизни. Облегчение, которое при этом якобы получает человек, искусственное. Оно появляется тогда, когда проблемы задвигаются вглубь, а снаружи «натягивается» состояние дремоты. При этом неприятные эмоции, болезненные проявления становятся недоступны вниманию. Но стоит выйти из дремоты, как неприятные состояния вновь возвращаются и пытаются наверстать упущенное.

Состояние релаксации, о котором мы будем говорить, позволяет «размягчить» доступ к нежелательному состоянию, сделать работу с ним доступнее и эффективнее. Итак, релаксация — не самоцель, а средство достижения успеха.

Для того чтобы научиться достигать релаксации правильно, предлагаем вам несколько разнообразных техник. Сначала вы будете тратить основное время на чтение этих техник. Зато когда вы их освоите, вы сможете достигать состояния покоя и комфорта, готовности к творчеству, достижению результата за считанные секунды.

Расслабление тела в положении сидя

Эта техника помогает достичь состояния релаксации в положении сидя.

1. Расслабление туловища

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.

Обратите внимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.

Обратите внимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себя погружающимся глубже и глубже в состояние расслабления и восстановления сил.

А теперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояние расслабления станет более ощутимым.

Вы можете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всего времени.

Вы чувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень, такой спокойный, уверенный, тяжелый и неподвижный, что нет силы, способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно и навсегда какой-то огромной космической силой.

Постоянно ощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, что вы вросли в землю. Отметьте те части тела, где сиденье и пол поддерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее. Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременно расслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя.

То место, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствовать состояние сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.

Вы можете прислушаться к ритму своего дыхания.

Можете распределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание, как успокаивается ваше дыхание.

Следуя за дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад... На вдохе вы наклоняетесь назад, на выдохе — вперед. Это раскачивание незаметно со стороны, непроизвольно и естественно.

Можете представить, как мысленно расслабляете поясницу и округляете спину. Вы замечаете, как какая-то сила растаскивает позвонки вашей спины вверх. Как будто из поясницы тянется воздушный шар, и ваши позвонки устремляются вверх с каждым новым вдохом. Выступ позвоночника между шеей и спиной вытягивается вверх и назад, под углом. Вы чувствуете позвоночник от основания, позвонок за позвонком, так, как будто строите пирамиду.

Обратите внимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Это то самое место, на которое каждый человек кладет руку, когда чувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает. Сейчас существует только одна, главная для вас часть тела — солнечное сплетение. Оно приятно теплеет.

Представьте, что прямо перед вами стоит дерево. В тени этого дерева можно отдохнуть, прислушиваясь к равномерному шуму его листьев. Вы мысленно обнимаете руками дерево. Грудь расслаблена настолько, что кажется продавленной внутрь или впалой.

2. Расслабление рук

Теперь обратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратить внимание на правую руку, а мужчинам — сначала на левую. Так комфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...

Обратите внимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в котором они сейчас находятся...

Вы чувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касается поверхности, на которой располагается. Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может быть удобное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады... Рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой, близкий и желанный человек — ласково и нежно... Вы можете мысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперь перенесите свое внимание на кончики пальцев другой руки.

Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою вторую руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в руке показалось более заметным? Это может быть приятное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады, рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей второй руки или представьте, что это ласково и нежно делает близкий и желанный человек. Вы можете мысленно опустить кисть второй руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть второй руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга, в то время как рука расслабляется...

Теперь вы можете мягко и плавно сосредоточить свое внимание на кончиках пальцев обеих рук. Вы можете ощутить тыльные стороны рук... ладони... пальцы... ногти... кости рук... И наблюдаете ощущения тепла или ощущения прохлады...

Мысленно ласково и нежно погладьте обе кисти рук. Мысленно опустите руки в ванну с горячей водой и почувствуйте в пальцах, в ладонях тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию...

Перенесите все свое внимание на плечи и представьте, как состояние расслабленности из кистей распространяется на ваши плечи.

Ваши плечи утонули в состоянии приятной и комфортной расслабленности... В плечах и локтях скапливается жидкость, которая постепенно нагревается и густеет. Руки тяжелеют и теплеют. С каждым вдохом и выдохом вы замечаете, как ощущение тяжести усиливается.

Ваши руки расслаблены.

3. Голова

Вы можете перенести все свое внимание на голову...

Вы легко и естественно сосредоточиваете свое внимание на лице, на ощущениях лба и вбровях. Кожа лба растягивается в стороны и расправляется.. Это напоминает легкое поглаживание лба рукой..

Мысленно погладьте лоб рукой и «расправьте» волосистую часть головы. Можно представить холод в области лба, над переносицей, как будто лоб обдувает ветерок. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда.

При вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его.

Расслабляется кожа головы под волосами, как будто кто-то гладит вас ласковой и нежной невидимой рукой..

Обратитесь к коже своей головы и попросите ее полностью успокоиться и отдохнуть. Почувствуйте, как кожа над висками при вдохе расправляется, расслабляется. При выдохе она опускается, двигается вниз и к глазам.

Теперь представьте, что вы слышите копчиком, а не ушами, и расслабьте уши. Уши расслаблены, и копчик слушает звук дыхания.

Глаза расслаблены и спокойно лежат в глазницах.

Теперь вы сосредотачиваетесь на области глаз. Продолжая видеть и читать текст, не меняя положения головы, направьте взгляд вверх, в сторону бровей, насколько это будет комфортно.

Представьте, что вы читаете свои брови. При этом ваши глаза становятся более тяжелыми. Невидимые руки ласково и уверенно обхватывают ваши глаза на вдохе и отпускают их на выдохе, и вы чувствуете приятную расслабленность глаз. Подумайте о мышцах вокруг глаз и скажите себе мысленно: «Уже расслабились».

Теперь сконцентрируйте внимание на носу. Представьте ощущения в носу. Почувствуйте легкое движение волосков в ноздрях.

Почувствуйте свои губы. Они сухие или влажные? Сжаты они или чуть приоткрыты?

Если слюна выделяется, сглатывайте ее после выдоха. Не напрягайте язык и не давите им на зубы. Язык лежит пассивно.

Сконцентрируйте внимание на мышцах нижней челюсти. Постепенно медленно сжимайте и резко разжимайте зубы, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

Все мышцы лица наполняются тяжелой и вязкой жидкостью. С каждым вдохом жидкость в мышцах лица становится все тяжелее и теплее. С каждым выдохом мышцы лица скатываются, сползают вниз...

Вы можете сглатывать слюну после выдоха, если она выделяется.

Ваш язык полностью расслабился и удобно лежит во рту, легко касаясь зубов...

Во время вдоха вы отклоняете голову чуть назад, как для того, чтобы нечто вспомнить. На выдохе голова немного наклоняется вперед, как для обдумывания чего-то важного.

Ваша голова занимает среднее положение, как будто она подвешена на нитке. Вы представляете, как с каждым вдохом и выдохом центр тяжести в голове постепенно опускается все ниже и ниже по позвоночнику. На уровне несколько ниже пупка голова устойчиво занимает среднее положение.

Голова заняла среднее положение. Она уютно лежит в гнезде и обволакивается со всех сторон шеей. Шея легко держит невесомую голову, словно голова почти невесома, как воздушный шар.

На вдохе ощущение подвешенности за макушку усиливается. На выдохе оно ослабляется, и голова погружается в тепло расслабленной шеи, как в подушку...

Углы губ становятся расслабленными и мягкими, стекая по лицу.

Кончик носа и переносица чуть смотрят на грудину.

Наметьте себе какую-либо точку прямо впереди, чтобы не терять равновесия. Скажите мысленно, что, если будет необходимо, вы сможете посмотреть на нее. Это будет все равно, как если бы на быстрой горной реке привязали лодку к колышку.

4. Улыбка

Ваши глаза способны улыбаться. Представьте, как улыбка излучает тепло сквозь ваши глаза. Внутренняя улыбка из глаз струится по телу, течет легко и естественно.

Теплеют спокойные глаза. Улыбка наполняет тяжестью лицо, позволяя ему стекать вниз к шее.

Улыбка опускается в челюсти, и вы ощущаете умиротворение и прикосновение языка к зубам. На языке — необычные вкусовые ощущения и теплое покалывание...

Внутренняя улыбка опускается в шею и горло...

Улыбка пропитывает сердце, и оно успокаивается и расслабляется. Ощущения улыбки распространяются по всей кровеносной системе. Сердце помогает каждой клетке вашего чела улыбнуться, омывая ее улыбкой. Кровь свободно течет по сосудам при расслабленном сердце. Сердце становится прохладным и спокойным.

Улыбка переходит в легкие, и они размягчаются и дышат с новой свободой. Воздух светится при входе в легкие и выходе из них...

Улыбка втекает в печень, помогая ей стать легче и мягче...

Улыбка втекает в почки и нечто под вашими легкими наполняется радостью и любовью...

Улыбка проходит через поджелудочную железу и через селезенку. Она входит в пупок и улыбается всем органам...

Снова улыбнитесь глазами и спустите улыбку в пищевод. Пусть она опускается через желудок и кишечник к пупку. Позвольте улыбке нормализовать работу желудка и кишечника.

Теперь снова улыбнитесь глазами и переведите улыбку в язык, и затем вниз, внутрь позвоночника.

С каждым вдохом и выдохом позволяйте внутренней улыбке пропитывать ваш позвоночник, позвонок за позвонком, ощущая легкость, тепло и комфорт.

Альтернативное расслабление(и стоя, и сидя)

Направьте внимание на какую-либо группу мышц.

Напрягите мышцы. Сохраните состояние максимального напряжения некоторое время (до 10 секунд).

Затем резко расслабьте и получите удовольствие от возникшего ощущения.

Проделайте то же самое со всеми мышцами, кроме мышц лица. Начните с правой руки, затем проделайте то же с левой рукой, левой и правой ногами, мышцами ягодиц, живота, спины, плеч, шеи. Повторите упражнение по нескольку раз для каждой группы мышц.

Автор - кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).