Техники релаксации в положении стоя

Если вы замечаете, что отвлекаетесь, остановите внимание на мысли, которая сейчас в вашей голове. Спокойно посмотрите на нее. Скажите про себя: "сейчас я предпочитаю другое" — и плавно переведите внимание. И так поступайте каждый раз, когда в фокусе внимания будет появляться посторонняя мысль. Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня. Каждый раз они могут быть различными. Это нормально.

Завершение публикации. Начало смотрите в выпуске рассылки за 20.06

Для того чтобы отдыхать правильно и с пользой, существует состояние релаксации. Оно позволяет наиболее эффективно и быстро получить доступ к резервам внутреннего мира, освободиться от нежелательных состояний. Релаксация помогает сосредоточить всю волю, все внимание и все силы на достижении и последующем сохранении желаемого результата.

Обратите внимание, что под релаксацией мы будем понимать не полусонное, расслабленное состояние, от которого до сна остается один шаг. Именно в таком состоянии предпочитает находиться большинство людей. На самом деле единственное, что получают люди, вводя себя в подобное состояние, — это временное выключение из жизни. Облегчение, которое при этом якобы получает человек, искусственное. Оно появляется тогда, когда проблемы задвигаются вглубь, а снаружи «натягивается» состояние дремоты. При этом неприятные эмоции, болезненные проявления становятся недоступны вниманию. Но стоит выйти из дремоты, как неприятные состояния вновь возвращаются и пытаются наверстать упущенное.

Состояние релаксации, о котором мы будем говорить, позволяет «размягчить» доступ к нежелательному состоянию, сделать работу с ним доступнее и эффективнее. Итак, релаксация — не самоцель, а средство достижения успеха.

Для того чтобы научиться достигать релаксации правильно, предлагаем вам несколько разнообразных техник. Сначала вы будете тратить основное время на чтение этих техник. Зато когда вы их освоите, вы сможете достигать состояния покоя и комфорта, готовности к творчеству, достижению результата за считанные секунды.

Расслабление тела в положении стоя

Этап 1. Встаньте устойчиво. Обязательно соблюдайте правило «двух якорей». Оно заключается в том, что в положении стоя вы должны всегда иметь два фиксатора устойчивости — «якоря». Первый — ноги. Следите за тем, чтобы стоять на обеих ногах устойчиво, чуть раздвинув их в стороны. Второй «якорь» — свободная рука.

Вы стоите как гибкое дерево. Оно неподвижно и в то же время реагирует на внешнюю среду. Не двигайтесь, сохраняя позу. Будьте как высокая и стройная сосна. Настолько высокая, что, кажется, она проходит сквозь крышу и упирается в небо. Она тянется кверху без малейшего напряжения. Сосна очень устойчивая, потому что у нее глубокие корни. Только благодаря таким огромным корням вы смогли вырасти такой высокой сосной. Представьте, что ноги вросли в землю, продолжаясь в ней на несколько метров. Постоянно ощущайте контакт с поверхностью, на которой стоите. Продолжайте знакомить мозг с ощущением незыблемости.

Этап 2. Легко, незаметно для окружающих перенесите центр тяжести вправо. Почувствуйте, как при этом колено правой ноги расслабляется, а бедро тяжелеет. Появляется ощущение, как будто все содержимое тела волной перетекает в правую ногу. Одновременно левая нога становится необыкновенно легкой. Обратите внимание на область поясницы. Здесь может появиться едва уловимое чувство, как будто позвонки подтягиваются кверху.

Теперь представьте, что выдергиваете левую ногу из жидкой грязи в весеннюю оттепель. Чуть поднимите левую ногу. Когда колено левой ноги поднимается, щиколотка полностью расслабляется и стопа «повисает в воздухе». Перенесите ногу влево на ширину плеч. Коснитесь земли сначала кончиками пальцев, затем опустите всю ступню.

Теперь центр тяжести волной начинает перемещаться в противоположную сторону, от правой ноги к левой. Все внутри успокаивается, когда центр тяжести оказывается точно посередине. Носки ног стоят устойчиво и прямо, ступни параллельны. Центр тяжести находится в месте прикрепления больших пальцев ног к ступням.

Вы постоянно ощущаете контакт с поверхностью, на которой стоите. Вы — единое целое.

Можно чуть-чуть пошевелить пальцами ноги. Можно напрячь ступню. Почувствуйте свои пальцы на ноге, отметьте их ощущения. Почувствуйте под ступней пол. Ощутите, как ступня давит на него. Ощутите, как каждый палец давит на пол. Ощутите, как пятка давит на пол, пространство между пяткой и пальцами давит на пол. Ощутите, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз...

Наполнив теплом и тяжестью одну ногу, сделайте то же с другой. Что чувствует нога (подошва... верх ступни... каждый палец... пятка... и т. д.)?

В тех местах, где поверхность пола поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее. Вообразите, то пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременно расслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя. Однако продолжайте удерживать«два якоря».

На вдохе пальцы ног несколько приподнимаются, «щипая» землю.

На выдохе пальцы расслабляются, и подошвы ног плотно вжимаются в землю.

На вдохе центр тяжести слегка перемещается в сторону пяток.

На выдохе центр тяжести слегка перемещается в направлении носков ног.

Сохраняйте эти ощущения до следующего этапа.

Этап 3. Расслабьте колени. Коленичуть согнуты — так, чтобы казалось, что ноги выпрямлены. Ноги в области подколенной впадины расслаблены. Займите положение, при котором, когда согнешь чуть-чуть колени, кажется, что вес тела полностью падает вниз.

Теперь представьте, что между коленями зажат шар из ваты. Если колени совсем расслабить, «раскрыть», то шар упадет. Если сжать колени слишком сильно, шар сомнется.

Мысленно легко разведите и сведите колени. Представьте себя медленно опускающимся накорточки и одновременно как бы подвешеннымза макушку.

На вдохе колени мысленно разгибаются.

На выдохе расслабляются и мысленно чуть-чуть сгибаются.

На вдохе направленность коленей внутрь усиливается.

На выдохе направленность коленей внутрь уменьшается.

Сохраняйте эти ощущения до следующего этапа.

Этап 4. Вес тела распределен поровну. Почувствуйте, что тяжесть тела приходится на всю заднюю поверхность ног. Следуя за дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад. На вдохе — назад, на выдохе — вперед. Это раскачивание почти незаметно со стороны, непроизвольно и естественно.

Обратите внимание на таз. Возникает ощущение, что он собирается к центру и даже слегка сжимается. Заметьте ощущение волны, которая мягко обнимает таз от задней поверхности ног по направлению к бедрам и паху.

Сохраняйте ощущение обнимающей волны до следующего этапа..

Этап 5. Расслабьте поясницу и мысленно округлите спину. Представьте, как какая-то сила растаскивает позвонки вверх и вниз от точки, расположенной на спине напротив пупка. Как будто из поясницы в направлении крестца опустился отвес, и позвоночник растягивается под его тяжестью. В противоположную сторону позвонки тянут воздушный шар, который в два раза сильнее отвеса. Представьте себе позвоночник от основания, позвонок за позвонком, как будто вы строите пирамиду.

Представьте, что в человеческом теле живут две силы. Одна сила направлена к центру земли, вторая устремлена в небо. Вы стоите устойчиво и незыблемо, потому что эти две силы уравновешены. Вы поставлены так этими огромными космическими силами.

Теперь представьте, что выступ позвоночника между шеей и спиной вытягивается вверх и назад под углом 45 градусов.

Постоянно ощущайте контакт с поверхностью, на которой стоите. Сохраняйте эти ощущения до следующего этапа.

Этап 6. Обратите внимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Сейчас есть только одна главная часть тела — солнечное сплетение. Солнечное сплетение начинает ощущаться как приятный, теплый и мягкий сгусток, плотный ком. Сохраняйте эти ощущения до следующего этапа.

Этап 7. Перенесите внимание на голову. Представьте, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью.

Приложите язык к корням верхних зубов (в положении звуков «Т» или «Д») Постепенно одновременно с вдохом упирайте кончик языка в верхние зубы. В конце ненадолго задержите дыхание, одновременно фиксируя напряжение. Затем — свободный выдох через рот. Заметьте, как на выдохе расслабленный язык недолго вибрирует.

Если слюна выделяется, сглатывайте ее после выдоха. Не напрягайте язык и не давите им на зубы. Язык пассивно лежит на нижнем нёбе.

Попеременно постепенно сжимайте и резко разжимайте зубы, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередуйте вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Заметьте, как на выдохе изменяется ощущение напряжения мышц лица и глаз. При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

Представьте, что информация входит в вас не через глаза, а через затылок, то есть что вы смотрите затылком, и расслабьте глаза.

Взгляд ровный, рассеянный. Представьте, что ваш взгляд проникает сквозь предметы и «привязывается» к точке прямо впереди. Это все равно, как если бы на быстрой горной реке привязали лодку к колышку. Смотрите воображаемым взором внутрь себя, спокойно созерцая тот мир,который вы можете увидеть. Ни в коем случае не пытайтесь что-то увидеть, прилагая усилия. Просто спокойно созерцайте то пространство, тот мир, который вы можете увидеть мысленным взором.

Теперь наклоните голову чуть вперед. Так вы делаете при обдумывании чего-то. Отклоните голову чуть назад. Так вы делаете при вспоминании чего-то. Теперь «подвесьте» голову на нитке, чтобы она была в середине. Тем самым позвольте себе не обдумывать и не вспоминать. Чтобы осознать это положение, незаметно, чуть-чуть покачайте головой вперед-назад. Представьте, что покачивание происходит вокруг точки в центре горла. Постепенно опускайте точку центра все ниже по позвоночнику, пока она не дойдет до уровня на два пальца ниже пупка. В конце позвольте голове занять среднее положение. Как будто голова стала невесомой. Держите голову прямо, как будто она ничего не весит.

Расслабьте шею. Медленно, чуть заметно поворачивайте голову. Делайте то настолько, насколько сможете продолжать чтение. Затем точно так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите это в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение. Делайте круги все меньше и меньше. Наконец мысленно покрутите головой. В конце снова мысленно подвесьте голову за макушку на воздушном шарике.

Расслабьте кожу головы. Не напрягайте и не поднимайте кожу над висками. Она должна двигаться к глазам, а не к ушам.

На вдохе «подвешенность» за макушку усиливается.

На выдохе «подвешенность» за макушку ослабляется.

Сохраняйте эти ощущения расслабленности до следующего этапа.

Этап 8. Очень медленно, незаметно для окружающих покачивайтесь из стороны в сторону. При этом сохраняйте внутри состояние покоя и комфорта. Расслабление идет от правого плеча вниз, как будто тает снег. Обратите внимание, как правая сторона поясницы тяжелеет, и тело чуть наклоняется вправо. Затем представьте, как тепловатая жидкость, наполняющая тело, спускается от левого плеча к бедру. Тело в пояснице слегка наклоняется влево. Обратите внимание на ощущения в голове и позвоночнике.

Не задерживайтесь в среднем положении тела. Представьте, что тело наклоняется само собой, без ваших усилий. Представьте себя деревом на ветру. При этом амплитуда колебаний должна быть незаметной. Основное движение происходит в воображении. Всего нужно сделать пять качаний.

Измените направление на покачивания вперед-назад за счет поочередного напряжениямышц спины и живота. Когда корпус наклоняется вперед, подбородок также подается вперед, когда тело отклоняется назад, подбородок подтягивается к груди. Основное движение — в воображении. Всего пять качаний.

Переходите на круговые движения туловищем вокруг воображаемого центра. Одновременно верхушка головы описывает горизонтальные круги, держась на позвоночнике, как на палочке. Голова качается в ложе монолитного туловища. Сначала делайте это по часовой стрелке, а затем — против. Постепенно уменьшайте радиус круга. В конце концов, движение тела должно стать просто воображаемым. В этот момент спокойно остановитесь и сосредоточьтесь на том стержне, вокруг которого происходило вращение. Насладитесь пониманием того, что вы обрели центр.

Этап 9. Представьте, что вы стоите под душем. Теплая вода омывает не только «внешнюю оболочку», но и все внутри, и вы чувствуете, что тело от головы до нот «тает и растворяется».

Обратите внимание, как тают и растворяются области тела. Это происходит в следующей последовательности: лицо — горло — грудь — солнечное сплетение — пупок — низ живота — бедра — голени — стопы.

Затем затылок — шея — спина — поясница — ягодицы — бедра — икры — пятки.

Далее уши — боковая поверхность шеи — плечи — предплечья — кончики пальцев — бока — боковая поверхность бедер — боковая поверхность стоп — подошвы стоп.

Наконец, мозг — основание черепа — сердце — легкие — органы живота — пупок — середина почек.

Обращая внимание на сердце, просто услышьте ритм его ударов. А теперь попытайтесь найти и почувствовать другие точки тела, которые пульсируют в такт с сердцем.

Обращая внимание на легкие, мысленно проделайте весь путь, который проходит воздух на вдохе и выдохе.

Обращая внимание на живот, ощутите место, где расположен желудок, кишечник, почки.

Обращая внимание на область таза, ощутите форму тазовых костей. Обратите внимание, как расслаблены тазобедренные суставы.

Путешествуя внутри тела, вы можете представить, как внимание перемещается из одной его части в другую. Это происходит как на эскалаторе, которым управляет ваша воля. Просто наблюдайте за тем, как расслабляются и наполняются силой части вашего тела. Это части, охваченные вашим вниманием, пока оно проезжает сквозь них на воображаемом лифте. Чем дальше от исходной точки эскалатора, тем спокойнее и расслабленнее вы становитесь. Расслабление достигнет максимума, скорее всего,на срединной линии тела. Это место, которое проходит через позвоночник и делит тело на две симметричные половины — правую и левую. Оно проходит через область переносицы, шеи, «под ложечкой» (в районе солнечного сплетения) и под пупком.

Из середины тела волна расслабления распространяет по всему телу приятное тепло. Расходясь, тепло возвращается обратно в середину. Затем начинается новый цикл. Во время выхода волны вы делаете выдох, а во время собирания тепла — вдох. Можете мысленно помогать себе руками.

Вообразите, что вы — маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел... Вы движетесь туда, куда вас несут ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти толчки выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца. Ощутите подушку моря под вами, поддерживающую вас... Какие ощущения возникают, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

Продолжая находиться в состоянии расслабленности и покоя, «посмотрите» на то, что вас окружает, из середины тела.

Позвольте уйти всем мыслям, которые вас тревожат. Для этого станьте для них полностьюпрозрачным(ой) и проницаемым(ой). Представьте, что они легко приходят к вам, проходят мимо и легко уходят. Если мысли не исчезают, временно поместите их в «ящик». Просто представьте, как ящик образуется вокруг них, и они исчезают из поля внимания.

В абсолютно темной комнате работает черно-белый торшер, и в нем отражается ваше сознание. Попробуйте посмотреть со стороны на себя и свое сознание. Самые важные вещи при таком рассмотрении уже не кажутся такими важными.

Если вы замечаете, что отвлекаетесь, остановите внимание на мысли, которая сейчас в вашей голове. Спокойно посмотрите на нее. Скажите про себя: «сейчас я предпочитаю другое» — и плавно переведи те внимание. И так поступайте каждый раз, когда в фокусе внимания будет появляться посторонняя мысль. Не надо стараться достичь нужного состояния через усилия. Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня. Каждый раз они могут быть различными. Это нормально.

Этап 10. Следите за дыханием.

На вдохе пальцы ног несколько приподнимаются, «щипая» поверхность пола.

На выдохе пальцы расслабляются, и подошвы ног плотно вжимаются в поверхность пола.

На вдохе центр тяжести слегка перемещается в сторону пяток.

На выдохе центр тяжести слегка перемещается в направлении носков ног.

На вдохе колени мысленно разгибаются.

На выдохе колени расслабляются и мысленно чуть-чуть сгибаются.

На вдохе направленность коленей внутрь усиливается.

На выдохе направленность коленей внутрь уменьшается.

На вдохе «подвешенность» за макушку усиливается.

На выдохе «подвешенность» за макушку ослабляется.

Автор - кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).